Volg Duurzaamnieuws op Google News | Discover | of als voorkeursbron op Google
Tussen oktober en maart kun je in Nederland voor je vitamine D-aanmaak nauwelijks op zonlicht rekenen, ook als je veel buiten komt. Het Voedingscentrum adviseert zwangeren een supplement, maar voor wie geldt dat nog meer?
In de winter zorgt de zon nog naewelijks voor vitamine D. Foto: iStock – tarasov_vl
Je fietst met de zon op je gezicht naar huis, maar dat licht doet nu weinig voor je vitamine D-aanmaak. Door de lage zonnestand dringt de benodigde UVB-straling nauwelijks door de atmosfeer. Dat maakt het advies van de Gezondheidsraad om sommige groepen dagelijks 10 of 20 microgram vitamine D te laten slikken een stuk concreter: wie heeft zo’n supplement nodig, en wie niet?
Een halfuur buiten helpt vooral in de lichtere maanden
Op een zonnige dag in het voorjaar kan buiten zijn wél verschil maken. Het Voedingscentrum adviseert om van maart tot en met oktober dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur 15 tot 30 minuten buiten te zijn, met je gezicht en handen onbedekt. Voor mensen met een lichte huid noemt de Gezondheidsraad april tot en met september als de maanden waarin zo’n korte blootstelling aan de zon voldoende kan zijn.
Daar zit een lastige afweging in. Zonnebrandcrème met SPF 15 houdt ongeveer 95 procent van de UVB-straling tegen en remt daarmee de aanmaak van vitamine D in de huid. Maar onbeschermd in de zon zitten brengt weer een ander risico mee.
Goed om te weten KWF Kankerbestrijding adviseert om tussen 12.00 en 15.00 uur de zon te mijden en bij een UV-index van 3 of hoger zonnebrandcrème te gebruiken. Vitamine D aanmaken is dus geen reden om bescherming tegen de zon te laten zitten.
Je botten hebben vitamine D nodig
Vitamine D helpt je lichaam calcium en fosfor op te nemen. Die stoffen zijn nodig voor sterke botten en tanden. Bij een tekort kunnen botten zwakker worden en kunnen spierklachten ontstaan. Vooral op latere leeftijd telt dat mee: voldoende vitamine D verkleint de kans op vallen en botbreuken.
De huid wordt met de jaren ook minder goed in het aanmaken van vitamine D. Een 70-jarige maakt bij dezelfde hoeveelheid zonlicht ongeveer 25 procent minder vitamine D aan dan een 20-jarige. Ook wanneer de zon hoog genoeg staat, kan meer tijd buiten voor ouderen onvoldoende zijn.
Voor deze groepen geldt het supplementadvies
Het Voedingscentrum noemt 10 microgram per dag als aanbevolen hoeveelheid voor de meeste mensen en 20 microgram voor mensen van 70 jaar en ouder. Dat betekent niet dat iedereen een supplement nodig heeft. De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum raden extra vitamine D aan voor de volgende groepen, ook buiten de winter:
- Kinderen van 0 tot en met 3 jaar: 10 microgram per dag.
- Mensen van 4 tot en met 69 jaar met een getinte of donkere huid: 10 microgram per dag.
- Mensen die overdag weinig buiten komen of hun gezicht bedekken: 10 microgram per dag.
- Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en zwangeren: 10 microgram per dag.
- Iedereen van 70 jaar en ouder: 20 microgram per dag.
Een donkere huid maakt bij dezelfde blootstelling aan zonlicht minder makkelijk vitamine D aan dan een lichte huid. En wie overdag nauwelijks buiten komt, krijgt ook in de maanden met voldoende zon weinig gelegenheid om vitamine D aan te maken. Daarom hangt het supplementadvies af van je situatie.
Ook op je bord zit vitamine D
Zonlicht is voor veel mensen de belangrijkste bron, maar eten levert eveneens vitamine D. Van nature zit het vooral in vette vis, zoals haring en zalm. Vlees en eieren bevatten kleinere hoeveelheden. Een vismaaltijd draagt dus bij. Voor de genoemde groepen blijft het supplementadvies gelden.
In Nederland wordt vitamine D bovendien toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Dat geldt niet voor gewone plantaardige olie. Het verschil is makkelijk te missen als je in de keuken het ene vet door het andere vervangt: ze leveren niet automatisch dezelfde hoeveelheid vitamine D.
Wat doe je deze winter?
Val je onder een van de groepen hierboven, dan geldt het supplementadvies dagelijks. Kijk op de verpakking hoeveel microgram een tablet of druppel bevat, zeker als je meerdere supplementen gebruikt. Een hogere dosis is niet vanzelf beter.
Voor wie niet tot die groepen behoort, is de winterse lage zonnestand op zichzelf geen reden om pillen te slikken. Het Voedingscentrum maakt dat onderscheid juist omdat leeftijd, huidskleur en hoeveel je buiten komt meetellen. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid, EFSA, stelt voor volwassenen vanaf 18 jaar de bovengrens op 100 microgram vitamine D per dag.
